Artikel

TIDRUM · SAMTALSTERAPI & COACHING

Förstå dina tre motivationssystem

Om hotsystemet, drivkraftssystemet och trygghetssystemet – en modell av

psykologen Paul Gilbert.

Har du någon gång undrat varför du kan vara så hård mot dig själv? Varför det är svårt att slappna av trots att du egentligen inte har något att oroa dig för? Eller varför du hela tiden strävar efter att prestera mer, komma vidare och uppnå nya mål – utan att riktigt känna dig nöjd?

En förklaring kan finnas i hur vår hjärna fungerar.

Psykologen och forskaren Paul Gilbert har utvecklat en modell som beskriver tre grundläggande motivations- och känsloregleringssystem. Modellen är en viktig del av Compassion Focused Therapy (CFT), compassionfokuserad terapi.

De tre systemen är:

• Hotsystemet – som hjälper oss att upptäcka faror och skydda oss.

• Drivkraftssystemet – som motiverar oss att söka, prestera och uppnå mål.

• Trygghets- och lugn- och ro-systemet – som hjälper oss att känna trygghet, tillfredsställelse och återhämtning.

Alla tre systemen behövs. De har utvecklats för att hjälpa oss att överleva, utvecklas och skapa relationer. Men ibland hamnar vi i en obalans där ett eller två system får dominera på bekostnad av det tredje. Att förstå dessa system kan ge oss nya perspektiv på varför vi tänker, känner och beter oss som vi gör.

1. Hotsystemet – när vi känner oss hotade

Hotsystemets uppgift är att upptäcka faror och skydda oss. Det är ett snabbt och kraftfullt system som aktiveras när vi upplever att något hotar vår trygghet. Det behöver inte handla om en fysisk fara. Även kritik, konflikter, avvisande, misslyckanden eller känslan av att inte räcka till kan aktivera hotsystemet.

När systemet aktiveras kan vi känna:

• Rädsla och oro.

• Ilska och irritation.

• Skam och skuld.

• Stress och osäkerhet.

TIDRUM · SAMTALSTERAPI & COACHING 2

Vi kan reagera genom att kämpa, fly, frysa eller anpassa oss för att undvika obehag. Kanske känner du igen dig i att älta något du sagt, oroa dig för vad andra ska tycka eller var rädd för att göra fel? Hotsystemet försöker egentligen hjälpa oss. Det vill skydda oss från sådant som hjärnan tolkar som farligt. Men ibland reagerar det även på situationer som inte innebär någon verklig fara.

När hotsystemet får dominera

Om vi ofta befinner oss i ett tillstånd av oro och beredskap kan det bli svårt att slappna av. Vi kan bli självkritiska, överdrivet vaksamma och börja tolka omgivningen utifrån risken att något ska gå fel.

Den inre dialogen kan låta så här:

• Jag måste göra allting rätt.

• Tänk om jag misslyckas?

• Vad ska andra tycka om mig?

• Jag borde ha klarat det här bättre.

Vi kan också börja undvika situationer som väcker obehag, trots att de skulle kunna hjälpa oss att utvecklas.

2. Drivkraftssystemet – att vilja, prestera och utvecklas

Drivkraftssystemet hjälper oss att söka efter sådant vi behöver och längtar efter. Det ger oss motivation att utforska, utvecklas och nå våra mål. Det är systemet som aktiveras när vi ser fram emot något, känner inspiration eller får energi av att åstadkomma något.

När drivkraftssystemet är aktivt kan vi känna:

• Entusiasm och motivation.

• Förväntan och nyfikenhet.

• Glädje och inspiration.

• Stolthet över att lyckas.

Vi behöver vårt drivkraftssystem. Det hjälper oss att ta initiativ, förverkliga drömmar och skapa förändring. Men det finns en baksida.

När blir strävan efter mer ett hinder?

Har du någon gång uppnått ett mål som du arbetat länge för, känt dig nöjd en kort stund och sedan ganska snabbt börjat fokusera på nästa sak du vill uppnå?För vissa blir livet en ständig jakt på nästa prestation, nästa bekräftelse eller nästa utvecklingssteg.

Tankarna kan låta så här:

• Jag måste komma längre.

• Jag kan inte stanna upp nu.

TIDRUM · SAMTALSTERAPI & COACHING 3

• Jag är inte tillräckligt bra än.

• När jag har uppnått det här kommer jag äntligen att kunna slappna av. Det kan bli svårt att känna tillfredsställelse med det vi redan har. Vi kanske börjar mäta vårt värde i prestationer och blir självkritiska när vi inte orkar eller lyckas. Drivkraft är något positivt och viktigt, men vi behöver också kunna känna att vi är tillräckliga utan att hela tiden behöva åstadkomma något.

3. Trygghets- och lugn- och ro-systemet – att få

känna att det är tillräckligt

Det tredje systemet handlar om trygghet, tillit, närhet och förmågan att komma till ro. Det är kopplat till vår förmåga att känna oss accepterade, omhändertagna och nöjda med tillvaron.

När systemet är aktivt kan vi uppleva:

• Inre lugn och trygghet.

• Tillit och samhörighet.

• Värme och vänlighet.

• Tillfredsställelse och förnöjsamhet.

Det handlar om att kunna vila i känslan av att vi duger, utan att hela tiden behöva prestera eller vara på vår vakt.

Trygghetssystemet utvecklas bland annat genom positiva relationer, omsorg, närhet och erfarenheter av att bli bemötta med värme. Vi kan också träna upp vår förmåga att möta oss själva med vänlighet och förståelse.

Varför kan det vara så svårt att känna lugn?

Om vi länge har levt med stress, oro, höga krav eller självkritik kan det vara svårt att komma åt känslan av trygghet.

Att vila kan väcka rastlöshet. Att inte prestera kan skapa skuld. Att vara snäll mot sig själv kan nästan kännas ovant. Vi kan vara så vana vid att drivas av oro eller prestation att lugnet känns främmande.

Det är här Paul Gilbert lyfter fram betydelsen av compassion, eller medkänsla.

Genom att utveckla ett mer vänligt och förstående förhållningssätt till oss själva kan vi stärka vår förmåga att känna trygghet och hantera svåra känslor.

När systemen hamnar i obalans

Alla tre systemen behövs och samspelar med varandra.

Hotsystemet hjälper oss att upptäcka faror. Drivkraftssystemet hjälper oss att utvecklas och nå våra mål. Trygghetssystemet hjälper oss att återhämta oss och känna att livet är tillräckligt bra som det är.

Svårigheter kan uppstå när något av systemen får dominera under alltför lång tid.

TIDRUM · SAMTALSTERAPI & COACHING 4

Tänk dig en person som har höga krav på sig själv och är rädd för att misslyckas. Hotsystemet aktiveras genom oron för att inte duga. Drivkraftssystemet försöker lösa situationen genom att prestera mer och arbeta hårdare. Men trygghetssystemet får aldrig riktigt utrymme.

Resultatet kan bli en ständig känsla av otillräcklighet, trots att personen egentligen gör väldigt mycket och kanske också lyckas med det mesta.

Det kan bli en ond cirkel där vi försöker prestera oss ur en känsla av otrygghet.

Men kanske är det inte mer prestation vi behöver. Kanske behöver vi i stället utveckla vår förmåga att känna oss trygga och möta oss själva med större förståelse.

Självmedkänsla – att förändra relationen till sig

själv

En central del av Paul Gilberts arbete är compassionfokuserad terapi (CFT).

Utgångspunkten är att vi inte alltid kan styra vilka känslor, tankar och reaktioner som uppstår inom oss. Vår hjärna har utvecklats under lång tid och reagerar ibland automatiskt på sådant som upplevs som hotfullt.

Vi kan därför inte alltid tänka oss ur oro, skam eller självkritik. Men vi kan träna på att möta oss själva på ett annat sätt.

Självmedkänsla innebär att kunna bemöta sig själv med samma förståelse, värme och vänlighet som man kanske skulle visa en god vän.

Det betyder inte att vi ska sluta ta ansvar, sluta utvecklas eller ge upp våra ambitioner. Det betyder att vi inte behöver vara hårda mot oss själva för att åstadkomma förändring.

Två olika inre röster

Den självkritiska rösten:

”Du borde ha klarat det här. Varför gör du alltid fel?”

Den medkännande rösten:

”Det här blev inte som jag hade tänkt mig. Det är mänskligt att göra misstag.

Vad behöver jag just nu för att kunna gå vidare?”

Den medkännande rösten hjälper oss att möta svårigheter utan att samtidigt förstärka känslan av hot.

Självmedkänsla är inte ett tecken på svaghet. Det är en förmåga som kan hjälpa oss att hantera motgångar, förstå våra behov och skapa en mer hållbar relation till oss själva.

Hur kan du stärka ditt trygghetssystem?

Att stärka trygghetssystemet handlar inte om att alltid vara lugn eller positiv. Det handlar om att utveckla förmågan att skapa trygghet även när livet är utmanande.

TIDRUM · SAMTALSTERAPI & COACHING 5

1. Lägg märke till vilket system som är aktivt

Stanna upp och fråga dig själv: Är jag orolig och på min vakt? Är jag i full färd med att prestera och uppnå något? Eller känner jag mig lugn och trygg? Att bli medveten om sitt känslotillstånd

är ett första steg mot förändring.

2. Uppmärksamma din inre dialog

Hur pratar du med dig själv när något blir fel? Skulle du säga samma sak till någon du tycker

om? Prova att byta ut självkritik mot en mer förstående och stödjande inre dialog.

3. Ge plats åt återhämtning

Gör saker som inte behöver leda någonstans. Ta en promenad, lyssna på musik, njut av en kopp kaffe eller umgås med människor du känner dig trygg med.

4. Öva på att ta emot omsorg

Våga visa dig sårbar, be om hjälp och ta emot stöd. Trygghet skapas också i relation till andra människor.

5. Öva på att känna att det räcker. Allt behöver inte förbättras, lösas eller uppnås. Ibland behöver du bara få vara där du är.

Reflektera över dina tre motivationssystem

Ta gärna en stund och fundera över följande frågor:

• Vilket av de tre systemen känner jag igen mig mest i?

• När aktiveras mitt hotsystem?

• Vad driver mig framåt? Är det lust och nyfikenhet eller rädsla för att misslyckas?

• Har jag lätt för att känna mig nöjd med det jag åstadkommer?

• Vad får mig att känna trygghet, lugn och tillhörighet?

• Hur skulle mitt liv se ut om jag gav mig själv lite mer omtanke och utrymme för återhämtning?

Det finns inga rätt eller fel svar. Syftet är att öka förståelsen för dina egna mönster.

Att bli dirigenten i ditt eget liv

Paul Gilberts modell ger oss ett värdefullt perspektiv på varför vi tänker, känner och agerar som vi gör.

När vi förstår våra motivationssystem kan vi börja upptäcka gamla mönster och se vad som driver våra reaktioner.

Kanske har du lärt dig att vara duktig, anpassa dig och prestera för att känna dig värdefull.

Kanske har du lättare för att se dina misstag än att uppmärksamma allt du faktiskt gör bra. Eller så har du svårt att stanna upp och känna att det du har och är räcker.

Att bli medveten om dessa mönster ger oss möjlighet att göra nya val.

Vi behöver kunna skydda oss när det behövs, ha drivkraft att utvecklas och samtidigt ge oss själva tillåtelse att känna lugn och trygghet.

TIDRUM · SAMTALSTERAPI & COACHING 6

Det handlar inte om att sluta prestera eller förändra den du är. Det handlar om

att förstå dig själv bättre och hitta en mer hållbar balans.

Ibland börjar förändring just där – med att vi stannar upp, blir nyfikna på våra egna reaktioner och börjar möta oss själva på ett nytt sätt.

Vill du utforska dina egna mönster?

I samtalsterapi kan vi tillsammans utforska varför du tänker, känner och beter dig som du gör.

Vi kan undersöka gamla mönster, förstå vad som påverkar dig och skapa möjligheter till förändring.

I samtalscoaching kan vi i stället fokusera på dina behov, din vilja och det du vill utveckla framåt.

Oavsett var du befinner dig i livet kan det vara värdefullt att ge dig själv tid och rum för reflektion och utveckling.

Välkommen till Tid & Rum – samtalsterapi och coaching.

www.tidrum.com

Referenser och vidare läsning

• Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric

Treatment.

• Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of

Clinical Psychology.

• Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind.

Artikeln bygger på Paul Gilberts forskning och teoretiska arbete inom Compassion Focused Therapy. Modellen är

ett pedagogiskt sätt att förstå känslor och motivation, inte ett diagnostiskt verktyg.act